Forschung zur DASH-Diät

Eine an wissenschaftlichen Erkenntnissen orientierte Einführung in die DASH-Ernährungsweise: welche Lebensmittel dabei im Mittelpunkt stehen und wie die Ernährung einen herzgesunden Lebensstil unterstützen kann.

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck). Es handelt sich um eine flexible, ausgewogene Ernährungsweise, die im Rahmen von Forschungsarbeiten mit Unterstützung des National Heart, Lung, and Blood Institute entwickelt wurde, um eine herzgesunde Ernährung zu fördern.

Worauf die DASH-Ernährung Wert legt

Vollwertige Lebensmittel als Basis

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen, Fisch, Geflügel sowie fettfreie oder fettarme Milchprodukte bilden die Grundlage.

Auf Natrium achten

DASH verbindet eine nährstoffreiche Lebensmittelauswahl mit einem bewussten Blick auf die Natriumaufnahme. Der richtige Zielwert kann unterschiedlich sein; besprechen Sie Ihren persönlichen Bedarf daher mit einer medizinischen Fachkraft.

Gesättigte Fette begrenzen

Die Ernährungsweise begrenzt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, etwa fettreiches Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und bestimmte tropische Öle.

Zugesetzten Zucker reduzieren

Süßigkeiten und gezuckerte Getränke werden eingeschränkt, während im Mittelpunkt der Mahlzeiten Lebensmittel stehen, die Ballaststoffe, Mineralstoffe und weitere Nährstoffe liefern.

Warum DASH mit dem Blutdruck zusammenhängt

Vom National Heart, Lung, and Blood Institute unterstützte Forschungsarbeiten haben ergeben, dass die DASH-Ernährung helfen kann, den Blutdruck zu senken. Das NHLBI berichtet zudem, dass die Kombination von DASH mit einer verringerten Natriumaufnahme bei vielen Menschen eine stärkere Wirkung auf den Blutdruck erzielen kann.

DASH ist weder ein einzelnes Produkt noch ein restriktives Kurzzeitprogramm oder ein Ersatz für eine verordnete Behandlung. Es handelt sich um eine umfassende Ernährungsweise, die flexibel genug sein soll, um unterschiedlichem Kalorienbedarf, verschiedenen Esskulturen, Budgets und Essensvorlieben gerecht zu werden.

Ein praktischer Einstieg

Das eigene Essverhalten beobachten.Betrachten Sie die Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, die Sie bereits essen, bevor Sie versuchen, alles auf einmal zu ändern.
Ein passendes Lebensmittel hinzufügen.Beginnen Sie mit einer zusätzlichen Portion Gemüse, Obst, Bohnen oder Vollkorn in einer Mahlzeit, die Ihnen ohnehin schmeckt.
Etiketten vergleichen.Vergleichen Sie anhand der Nährwertangaben den Gehalt an Natrium, gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker bei ähnlichen Lebensmitteln.
Wiederkehrende Mahlzeiten planen.Stellen Sie einige einfache Frühstücks-, Mittags- und Abendgerichte zusammen, die Ihren Vorlieben entsprechen und sich leicht wiederholen lassen.
Entwicklungen über längere Zeit betrachten.Beständigkeit zählt mehr als eine einzelne Mahlzeit. Besprechen Sie Ihr Essverhalten und Ihre Blutdruckmesswerte mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft.

Forschung und vertrauenswürdige Quellen

Wichtiger Hinweis zur Ernährung

Diese Seite dient der allgemeinen Information und stellt keine individuelle medizinische oder Ernährungsberatung dar. Der Ernährungsbedarf kann bei Menschen mit Nierenerkrankungen, Diabetes oder Herzerkrankungen, bei zu berücksichtigender Medikation, bei Allergien, in der Schwangerschaft oder unter anderen gesundheitlichen Umständen abweichen. Wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft oder eine anerkannte Ernährungsfachkraft, bevor Sie Ihre Ernährung wesentlich umstellen.